Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην αθλητική επίδοση. Οι σωστές επιλογές, ποσοτικά και ποιοτικά, των τροφίμων μας παρέχουν αρκετή ενέργεια, η οποία με τη σειρά της βοηθάει στην προπόνηση και την μετα-προπονητική αναπλήρωση.
Πάμε λοιπόν τα το αναλύσουμε…
Το προ-προπονητικό γεύμα καταναλώνεται 3 ώρες πριν από την άσκηση και ο ρόλος του είναι η παροχή ενέργειας και η μείωση των πιθανών μυϊκών τραυματισμών κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Κάθε μακροθρεπτικό συστατικό έχει τον ρόλο του, ωστόσο η αναλογία εξαρτάται από τον ασκούμενο/την ασκούμενη, το είδος και την έντασης της άσκησης.
Για να έχουμε την καλύτερη δυνατή απόδοση, το προ-προπονητικό γεύμα πρέπει να περιέχει καλούς υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και καλά λιπαρά.
Εάν μεσολαβούν περισσότερες από 3 ώρες μέχρι την άσκηση τότε θα πρέπει να καταναλώσουμε 1 ώρα πριν από την άσκηση ένα ελαφρύ σνακ, το οποίο πρέπει να αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες, έτσι ώστε να κρατήσουμε τα επίπεδά γλυκόζης του αίματος και της ενέργειας σταθερά κατά τη διάρκεια της άσκησής. Ταυτόχρονα, το σνακ πρέπει να περιλαμβάνει μικρή ποσότητα πρωτεΐνης για να αποτρέψει την ανάγκη για χρήση καύσιμων από τους μύες και να τους δώσει ένα προβάδισμα στην αποκατάσταση μετά από την άσκηση. Επίσης, το σνακ αυτό πρέπει να είναι χαμηλό σε λιπαρά, έτσι ώστε να μη διαρκέσει πολλή ώρα η χώνεψη.
Να θυμάστε ότι ενώ η κατανάλωση τροφίμων υψηλών σε φυτικές ίνες είναι σημαντική για την υγεία ,είναι καλύτερο να καταναλώνονται μετά ή πολύ πριν τη γυμναστική, γιατί δημιουργούν αέρια και άλλες γαστρεντερικές ενοχλήσεις που θα σας κάνουν να αισθάνεστε άβολα καθώς θα γυμνάζεστε.
Η διατροφή μας μετά την άσκηση εξακολουθεί να βασίζεται στην κατανάλωση καλών υδατανθράκων με αυξημένες φυτικές ίνες και καλών λιπαρών και στη σωστή ποσότητα πρωτεϊνών μιας και βοηθούν τους μύες να “αναρρώσουν” και να αναπτυχθούν.
Προσοχή όμως στην ποσότητα των πρωτεϊνών, ώστε να μην το παρακάνετε.
Η προσθήκη 10-20 γραμμαρίων πρωτεΐνης σε ένα γεύμα μετά την προπόνηση μπορεί να ενισχύσει την αποθήκευση γλυκογόνου, να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών και την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Αυτό επιτυγχάνεται με ένα σωστό ισορροπημένο γεύμα πρωτεΐνης και υδατανθράκων εντός των πρώτων 60 λεπτών μετά την προπόνηση. Εάν επικεντρωθείτε μόνο στην υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών χωρίς αρκετούς υδατάνθρακες, τότε η πρωτεΐνη θα χρησιμοποιηθεί για ενέργεια αντί να χρησιμοποιηθεί για την οικοδόμηση μυών!
Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή είναι το μεγαλύτερο όπλο ενός αθλητή!
Σκεύη Σάββα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
24-250997
Μέλος Συνδέσμου Διαιτολόγων Κύπρου
