MC MEDIA NETWORK

aekaelanorthosisapoelapollon ARIS doksaehtnikos omonoiaolympiakos PAEEK pafoslaligaserieapremiersuperleague

Διατροφική διαχείριση ενός μεγάλου τελικού αγώνα ποδοσφαίρου

Η σωστή διατροφή και η κατάλληλη ενυδάτωση συμβάλλουν στη μέγιστη απόδοση ενός ποδοσφαιριστή, τόσο κατά τη διάρκεια της προπόνησης όσο και κατά τη διάρκεια ενός μεγάλου τελικού αγώνα.

Κατέβασε το APP του PROTATHLIMA! ΕΔΩ για Android και ΕΔΩ για iOS

Το κάθε μακροθρεπτικό συστατικό έχει σημαντικό ρόλο στην ισορροπημένη διατροφή ενός ποδοσφαιριστή με βάση τις ανάγκες του κάθε ατόμου.

Σημειώνεται ότι το κυρίως γεύμα καταναλώνεται 3 με 4 ώρες πριν τον αγώνα. Ας τα αναλύσουμε λιγάκι…

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Ο ρόλος των υδατανθράκων στο ποδόσφαιρο είναι καίριας σημασίας τόσο πριν τον αγώνα, κατά την διάρκεια αλλά και μετά, γιατί είναι το βασικό καύσιμο για την παραγωγή ενέργειας κατά την διάρκεια του αγώνα. Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στο ήπαρ και στους μυς υπό μορφή γλυκογόνου. Όσο πιο αυξημένα αποθέματα γλυκογόνου έχει ένας ποδοσφαιριστής τόσο πιο υψηλή απόδοση θα έχει κατά τη διάρκεια του αγώνα. Επίσης, η σωστή πρόσληψη  υδατανθράκων βοηθά στις κινητικές δεξιότητες και στην καλύτερη συγκέντρωση και οργάνωση σκέψης του ποδοσφαιριστή. Η ποσότητα των υδατανθράκων κυμαίνεται περίπου στο 50-55% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων αλλά εξαρτάται και από το αγωνιστικό και προπονητικό πρόγραμμα, καθώς επίσης και από το βάρος του ποδοσφαιριστή.

Τι εννοούμε όταν λέμε υδατάνθρακες; Καλοί υδατάνθρακες είναι κυρίως οι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι οποίοι περιέχουν αρκετές φυτικές ίνες. Στο γεύμα όμως που προηγείται του αγώνα οι φυτικές ίνες μειώνονται για αποφυγή φουσκωμάτων, οπόταν σε αυτό το γεύμα επιλέγουμε κυρίως υδατάνθρακες με χαμηλές φυτικές ίνες όπως π.χ. μακαρόνια βραστά, πατάτα, ρύζι, καλαμπόκι κ.ά.

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

Το πιο γνωστό μακροθρεπτικό συστατικό είναι η πρωτεΐνη, η οποία έχει συγκεκριμένο ρόλο αλλά και ποσότητα έτσι ώστε να αυξηθεί η απόδοση ενός ποδοσφαιριστή. Οι πρωτεΐνες αποτελούν το κύριο δομικό συστατικό των μυών. Η ποσότητα των πρωτεϊνών είναι σημαντική τόσο την ημέρα του αγώνα αλλά και κατά την διάρκεια των προπονήσεων, έτσι ώστε  να εξασφαλίζεται η αποκατάσταση των μυών και η αύξηση της μυϊκής μάζας. Η ημερήσια πρόσληψη ανέρχεται στο 1,2-2 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους και η πρωτεΐνη αυτή πρέπει να είναι κυρίως πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, ώστε να προσφέρει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για την αποκατάσταση και την αύξηση της μυϊκής μάζας. Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας είναι κυρίως το κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά.

Το γεύμα που προηγείται του αγώνα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη αλλά μικρότερη σε σχέση με το γεύμα μετά τον αγώνα, γιατί η ζωική πρωτεΐνη περιέχει και λιπαρά, τα οποία μειώνονται στα γεύματα πριν τον βασικό αγώνα. Επίσης, η πρωτεΐνη στο γεύμα πριν τον αγώνα χρειάζεται να είναι μικρότερη για να μην καθυστερήσει την πέψη. Εάν ο αγώνας ξεκινά 4 ώρες μετά το κυρίως γεύμα, τότε 2 ώρες πριν τον αγώνα υπάρχει ένα μικρό σνακ το οποίο περιέχει απλούς υδατάνθρακες, μικρή ποσότητα πρωτεΐνης και χαμηλά λιπαρά, όπως π.χ. γιαούρτι με φρέσκα φρούτα.

ΛΙΠΑΡΑ

Το τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό είναι τα λιπαρά, τα οποία αποτελούν πηγή ενέργειας και βιταμινών. Η πρόσληψη καλών λιπαρών, όπως για παράδειγμα των Ω3 λιπαρών οξέων, συμβάλλει στην υγεία και στην απόδοση του ποδοσφαιριστή γιατί βοηθούν στη λειτουργία της καρδιάς, στη μεταφορά αίματος και οξυγόνου στους μυς, γεγονός που ευνοεί τα αγωνίσματα αντοχής, αλλά και στην καλύτερη αποκατάσταση και αύξηση της μυϊκής μάζας. Επίσης, η σωστή πρόσληψη καλών λιπαρών βοηθά στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών όπως Α, Δ, Ε και Κ, βιταμίνες οι οποίες είναι σημαντικές για την αθλητική απόδοση και αποκατάσταση ενός ποδοσφαιριστή.

Η ημερήσια πρόσληψη λιπαρών κυμαίνεται από 25-35 % των συνολικών θερμίδων και κύριες πηγές καλών λιπαρών είναι οι ξηροί καρποί, το ελαιόλαδο, οι σπόροι και τα θαλασσινά. Προσοχή! Στο γεύμα που προηγείται του αγώνα τα λιπαρά είναι μειωμένα για αποφυγή διαφόρων γαστρεντερικών διαταραχών.

Τι γίνεται κατά τη διάρκεια του αγώνα…

Οι υδατάνθρακες είναι εξίσου σημαντικοί κατά τη διάρκεια του αγώνα, γι’ αυτό χρησιμοποιούνται κυρίως ισοτονικά ποτά τα οποία βοηθούν στη διατήρηση της ενέργειας και στη μείωση της αίσθησης της κόπωσης. Επίσης, κατά την διάρκεια του αγώνα αποφεύγεται η κατανάλωση πρωτεΐνης ή λιπαρών.

Η ενυδάτωση είναι υψίστης σημασίας για την αθλητική απόδοση στο ποδόσφαιρο λόγω της μεγάλης εφίδρωσης που παρατηρείται κατά τη διάρκεια των αγώνων. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη αρτηριακή πίεση, κόπωση, κράμπες κ.ά. Γι’ αυτό η πρόσληψη ισοτονικών υγρών κατά τη διάρκεια των ημιχρόνων είναι πολύ σημαντική για όλους τους ποδοσφαιριστές.

Το γεύμα που ακολουθεί ένα βασικό αγώνα είναι σημαντικό να περιέχει όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά για την καλύτερη αναπλήρωση, αποκατάσταση και ενυδάτωση του ποδοσφαιριστή.

Η μέγιστη απόδοση ενός ποδοσφαιριστή χτίζεται με σωστή διατροφή, ενυδάτωση και καλό ύπνο καθ’ όλη την διάρκεια των προπονήσεων και των αγώνων.

Σκεύη Σάββα

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

www.dietcyprus.com

24-250997

Μέλος Συνδέσμου Διαιτολόγων Κύπρου

Η σωστή διατροφή και η κατάλληλη ενυδάτωση συμβάλλουν στη μέγιστη απόδοση ενός ποδοσφαιριστή, τόσο κατά τη διάρκεια της προπόνησης όσο και κατά τη διάρκεια ενός μεγάλου τελικού αγώνα.

Το κάθε μακροθρεπτικό συστατικό έχει σημαντικό ρόλο στην ισορροπημένη διατροφή ενός ποδοσφαιριστή με βάση τις ανάγκες του κάθε ατόμου.

Σημειώνεται ότι το κυρίως γεύμα καταναλώνεται 3 με 4 ώρες πριν τον αγώνα. Ας τα αναλύσουμε λιγάκι…

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Ο ρόλος των υδατανθράκων στο ποδόσφαιρο είναι καίριας σημασίας τόσο πριν τον αγώνα, κατά την διάρκεια αλλά και μετά, γιατί είναι το βασικό καύσιμο για την παραγωγή ενέργειας κατά την διάρκεια του αγώνα. Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στο ήπαρ και στους μυς υπό μορφή γλυκογόνου. Όσο πιο αυξημένα αποθέματα γλυκογόνου έχει ένας ποδοσφαιριστής τόσο πιο υψηλή απόδοση θα έχει κατά τη διάρκεια του αγώνα. Επίσης, η σωστή πρόσληψη  υδατανθράκων βοηθά στις κινητικές δεξιότητες και στην καλύτερη συγκέντρωση και οργάνωση σκέψης του ποδοσφαιριστή. Η ποσότητα των υδατανθράκων κυμαίνεται περίπου στο 50-55% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων αλλά εξαρτάται και από το αγωνιστικό και προπονητικό πρόγραμμα, καθώς επίσης και από το βάρος του ποδοσφαιριστή.

Τι εννοούμε όταν λέμε υδατάνθρακες; Καλοί υδατάνθρακες είναι κυρίως οι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι οποίοι περιέχουν αρκετές φυτικές ίνες. Στο γεύμα όμως που προηγείται του αγώνα οι φυτικές ίνες μειώνονται για αποφυγή φουσκωμάτων, οπόταν σε αυτό το γεύμα επιλέγουμε κυρίως υδατάνθρακες με χαμηλές φυτικές ίνες όπως π.χ. μακαρόνια βραστά, πατάτα, ρύζι, καλαμπόκι κ.ά.

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

Το πιο γνωστό μακροθρεπτικό συστατικό είναι η πρωτεΐνη, η οποία έχει συγκεκριμένο ρόλο αλλά και ποσότητα έτσι ώστε να αυξηθεί η απόδοση ενός ποδοσφαιριστή. Οι πρωτεΐνες αποτελούν το κύριο δομικό συστατικό των μυών. Η ποσότητα των πρωτεϊνών είναι σημαντική τόσο την ημέρα του αγώνα αλλά και κατά την διάρκεια των προπονήσεων, έτσι ώστε  να εξασφαλίζεται η αποκατάσταση των μυών και η αύξηση της μυϊκής μάζας. Η ημερήσια πρόσληψη ανέρχεται στο 1,2-2 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους και η πρωτεΐνη αυτή πρέπει να είναι κυρίως πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, ώστε να προσφέρει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για την αποκατάσταση και την αύξηση της μυϊκής μάζας. Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας είναι κυρίως το κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά.

Το γεύμα που προηγείται του αγώνα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη αλλά μικρότερη σε σχέση με το γεύμα μετά τον αγώνα, γιατί η ζωική πρωτεΐνη περιέχει και λιπαρά, τα οποία μειώνονται στα γεύματα πριν τον βασικό αγώνα. Επίσης, η πρωτεΐνη στο γεύμα πριν τον αγώνα χρειάζεται να είναι μικρότερη για να μην καθυστερήσει την πέψη. Εάν ο αγώνας ξεκινά 4 ώρες μετά το κυρίως γεύμα, τότε 2 ώρες πριν τον αγώνα υπάρχει ένα μικρό σνακ το οποίο περιέχει απλούς υδατάνθρακες, μικρή ποσότητα πρωτεΐνης και χαμηλά λιπαρά, όπως π.χ. γιαούρτι με φρέσκα φρούτα.

ΛΙΠΑΡΑ

Το τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό είναι τα λιπαρά, τα οποία αποτελούν πηγή ενέργειας και βιταμινών. Η πρόσληψη καλών λιπαρών, όπως για παράδειγμα των Ω3 λιπαρών οξέων, συμβάλλει στην υγεία και στην απόδοση του ποδοσφαιριστή γιατί βοηθούν στη λειτουργία της καρδιάς, στη μεταφορά αίματος και οξυγόνου στους μυς, γεγονός που ευνοεί τα αγωνίσματα αντοχής, αλλά και στην καλύτερη αποκατάσταση και αύξηση της μυϊκής μάζας. Επίσης, η σωστή πρόσληψη καλών λιπαρών βοηθά στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών όπως Α, Δ, Ε και Κ, βιταμίνες οι οποίες είναι σημαντικές για την αθλητική απόδοση και αποκατάσταση ενός ποδοσφαιριστή.

Η ημερήσια πρόσληψη λιπαρών κυμαίνεται από 25-35 % των συνολικών θερμίδων και κύριες πηγές καλών λιπαρών είναι οι ξηροί καρποί, το ελαιόλαδο, οι σπόροι και τα θαλασσινά. Προσοχή! Στο γεύμα που προηγείται του αγώνα τα λιπαρά είναι μειωμένα για αποφυγή διαφόρων γαστρεντερικών διαταραχών.

Τι γίνεται κατά τη διάρκεια του αγώνα…

Οι υδατάνθρακες είναι εξίσου σημαντικοί κατά τη διάρκεια του αγώνα, γι’ αυτό χρησιμοποιούνται κυρίως ισοτονικά ποτά τα οποία βοηθούν στη διατήρηση της ενέργειας και στη μείωση της αίσθησης της κόπωσης. Επίσης, κατά την διάρκεια του αγώνα αποφεύγεται η κατανάλωση πρωτεΐνης ή λιπαρών.

Η ενυδάτωση είναι υψίστης σημασίας για την αθλητική απόδοση στο ποδόσφαιρο λόγω της μεγάλης εφίδρωσης που παρατηρείται κατά τη διάρκεια των αγώνων. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη αρτηριακή πίεση, κόπωση, κράμπες κ.ά. Γι’ αυτό η πρόσληψη ισοτονικών υγρών κατά τη διάρκεια των ημιχρόνων είναι πολύ σημαντική για όλους τους ποδοσφαιριστές.

Το γεύμα που ακολουθεί ένα βασικό αγώνα είναι σημαντικό να περιέχει όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά για την καλύτερη αναπλήρωση, αποκατάσταση και ενυδάτωση του ποδοσφαιριστή.

Η μέγιστη απόδοση ενός ποδοσφαιριστή χτίζεται με σωστή διατροφή, ενυδάτωση και καλό ύπνο καθ’ όλη την διάρκεια των προπονήσεων και των αγώνων.

Σκεύη Σάββα

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

www.dietcyprus.com

24-250997

Μέλος Συνδέσμου Διαιτολόγων Κύπρου

Το διπλό ταξίδι του Τιμούρ, οι διαφορές με πέρσι και η διαπίστωση για την Ραπίντ

Το γεγονός ότι ο Τιμούρ Κετσπάγια ταξίδεψε δύο φορές στην Αυστρία σε διάστημα λίγων ημερών δείχνει το τι σημαίνουν για την Ανόρθωση οι αγώνες...

ΚΟΝΤΙΔΗΣ: «Σπουδαίο αποτέλεσμα η 4η θέση αλλά…» (vid)

Δηλώσεις Παύλου Κοντίδη αμέσως μετά τη medal race. O πρωταθλητής μας στάθηκε στο γεγονός ότι η 4η θέση στους Ολυμπιακούς αγώνες είναι σπουδαίο αποτέλεσμα...

ΑΥΤΑ θα γίνουν στο «Ηλίας Πούλλος» / Με βάση τα πρότυπα κορυφαίων Ευρωπαϊκών Συλλόγων (pics)

Ποστάρισμα από το πρώην μέλος του Δ.Σ. της Ομόνοιας, Νίκο Χαραλαμπίδη με αφορμή τα έργα που θα γίνουν στο «Ηλίας Πούλλος»: ΑΘΛΗΤΙΚΟ ΚΕΝΤΡΟ ΟΜΟΝΟΙΑ ΛΕΥΚΩΣΙΑΣ...

Ο Θοδωρής Ιακωβίδης που φώναξε «λευτεριά στην Κύπρο» σταμάτησε τον αθλητισμό! (vid)

Ο Θοδωρής Ιακωβίδης σταμάτησε. Έβαλε τέλος στην καριέρα του στον αθλητισμό σε ηλικία 30 ετών. Έφυγε από την Άρση Βαρών όπως ήθελε. Με το...

ΚΥΡΙΕΣ ΕΙΔΗΣΕΙΣ

ΑΠΟΧΑΙΡΕΤΗΣΕ ο Σόουζα και είναι ΕΤΟΙΜΟΣ να γίνει και πάλι ΑΠΟΕΛίστας

Παρελθόν από την Beijing Guoan αναμένεται να αποτελέσει ο Λούκας Σόουζα. Ήδη, ο Βραζιλιάνος αποχαιρέτησε μέσω Instagram την Κινέζικη ομάδα, σημειώνοντας: Πότε ο Σόουζα; Λέει...

Ρόμα και Σέλτικ στην προκλήρωση της Ανόρθωσης στο Κόνφερενς Λιγκ

Η ΟΥΕΦΑ έκανε την προκλήρωση και η Ανόρθωση ήδη γνωρίζει τους πιθανούς αντιπάλους της στην κλήρωση της Δευτέρας (2/8) για τα Playoffs του Europa...

Η προκλήρωση της ΑΕΛ

Η ΟΥΕΦΑ έκανε την προκλήρωση και η ΑΕΛ ήδη γνωρίζει τους πιθανούς αντιπάλους της στην κλήρωση της Δευτέρας (2/8) για τα Playoffs του Europa...

Η Ρωσίδα καλλονή που μοιράζει… υπογλώσσια στο Instagram (pics)

Η Lily Ermak είναι μια από τις πιο καυτές γυναίκες στο Instagram αυτή την στιγμή, καθώς διαθέτει απίστευτες καμπύλες, τις οποίες αποκαλύπτει συχνά στους...

Η Ρωσίδα καλλονή που μοιράζει… υπογλώσσια στο Instagram (pics)

Η Lily Ermak είναι μια από τις πιο καυτές γυναίκες στο Instagram αυτή την στιγμή, καθώς διαθέτει απίστευτες καμπύλες, τις οποίες αποκαλύπτει συχνά στους...

Josephine: Η… αποκαλυπτική φωτογραφία της από την Μύκονο (pic)

Η γνωστή τραγουδίστρια βρίσκεται στην Μύκονο και κολάζει με την παρουσία της τα ανδρικά βλέμματα. Η Josephine μετά από μια επίπονη και δύσκολη χρονιά απολαμβάνει...
aekaelanorthosisapoelapollondoksaehtnikosparalimniermiskarmiotissasalaminaomonoiaolympiakospafoslaligaserieapremiersuperleague

POLLS

(ΔΗΜΟΣΚΟΠΗΣΗ) Ποια ομάδα θα κατακτήσει το EURO; (Ψηφίστε)

Η ώρα για το Euro πλησιάζει λοιπόν! Μια εκ των κορυφαίων διοργανώσεων σε διεθνές επίπεδο και το PROTATHLIMA σας δίνει την ευκαιρία να κάνετε...

(ΔΗΜΟΣΚΟΠΗΣΗ) Ποια ομάδα θα κατακτήσει το EURO; (Ψηφίστε)

Η ώρα για το Euro πλησιάζει λοιπόν! Μια εκ των κορυφαίων διοργανώσεων σε διεθνές επίπεδο και το PROTATHLIMA σας δίνει την ευκαιρία να κάνετε...

MC MEDIA NETWORK

Γνωστή Κύπρια ποζάρει topless στην παραλία! Για ποια πρόκειται; (Pics)

Δεν πάει το μυαλό σας Πρόκειται για ένα κορίτσι που διατηρεί ένα από τους πιο ισχυρούς Instagram λογαριασμούς στο νησί μας, αφού μετρά περισσότερους...

Προς ναυάγιο η μεταγραφή του Κέιν στη Σίτι

Η Μάντσεστερ Σίτι βρίσκεται πολύ κοντά στην μεταγραφή του Τζακ Γκρίλις από την Άστον Βίλα, έναντι 100 εκατομμυρίων ευρώ με αποτέλεσμα η υπόθεση του...

Άντρη Καραντώνη – Νεοκλής Σκουρουμούνης: Το φωτογραφικό άλμπουμ της βάφτισης της κόρης τους!

Το συγκινητικό μήνυμα της παρουσιάστριας! Την δεύτερη κόρη τους βάφτισαν το απόγευμα της Παρασκευής 30 Ιουλίου, η Άντρη Καραντώνη και ο Νεοκλής Σκουρουμούνης. Η...

POLLS

(ΔΗΜΟΣΚΟΠΗΣΗ) Ποια ομάδα θα κατακτήσει το EURO; (Ψηφίστε)

Η ώρα για το Euro πλησιάζει λοιπόν! Μια εκ των κορυφαίων διοργανώσεων σε διεθνές επίπεδο και το PROTATHLIMA σας δίνει την ευκαιρία να κάνετε...

MC MEDIA NETWORK

Γνωστή Κύπρια ποζάρει topless στην παραλία! Για ποια πρόκειται; (Pics)

Δεν πάει το μυαλό σας Πρόκειται για ένα κορίτσι που διατηρεί ένα από τους πιο ισχυρούς Instagram λογαριασμούς στο νησί μας, αφού μετρά περισσότερους...

Προς ναυάγιο η μεταγραφή του Κέιν στη Σίτι

Η Μάντσεστερ Σίτι βρίσκεται πολύ κοντά στην μεταγραφή του Τζακ Γκρίλις από την Άστον Βίλα, έναντι 100 εκατομμυρίων ευρώ με αποτέλεσμα η υπόθεση του...

Άντρη Καραντώνη – Νεοκλής Σκουρουμούνης: Το φωτογραφικό άλμπουμ της βάφτισης της κόρης τους!

Το συγκινητικό μήνυμα της παρουσιάστριας! Την δεύτερη κόρη τους βάφτισαν το απόγευμα της Παρασκευής 30 Ιουλίου, η Άντρη Καραντώνη και ο Νεοκλής Σκουρουμούνης. Η...

Lifestyle

Lifestyle

Προς ναυάγιο η μεταγραφή του Κέιν στη Σίτι

Η Μάντσεστερ Σίτι βρίσκεται πολύ κοντά στην μεταγραφή του Τζακ Γκρίλις από την Άστον Βίλα, έναντι 100 εκατομμυρίων ευρώ με αποτέλεσμα η υπόθεση του...

Γνωστή Κύπρια ποζάρει topless στην παραλία! Για ποια πρόκειται; (Pics)

Δεν πάει το μυαλό σας Πρόκειται για ένα κορίτσι που διατηρεί ένα από τους πιο ισχυρούς Instagram λογαριασμούς στο νησί μας, αφού μετρά περισσότερους...

Στην Αθήνα για την ΑΕΚ ο Χατζισαφί, περνάει ιατρικά

Ο Εχσάν Χατζισαφί έφτασε στην Αθήνα για λογαριασμό της ΑΕΚ. Περνάει από ιατρικές εξετάσεις σήμερα και αύριο ο 31χρονος Ιρανός μπακ. Στην τελική ευθεία για...

Advertorials