Κάνε 500 μέτρα με ταχύτητα σχεδόν σαν σπριντ και μετά κατέβα από το διάδρομο για να εκτελέσεις ένα γρήγορο σετ μιας ή δύο ασκήσεων με kettlebell.
Το μισό χιλιόμετρο στο διάδρομο ενδυναμώνει το κάτω μέρος του σώματός σου επειδή τρέχεις με γρήγορο ρυθμό. Οι ασκήσεις με kettlebell είναι δυναμικές, που σημαίνει ότι οι παλμοί σου παραμένουν υψηλοί και συνεχίζεις να καις θερμίδες καθώς σφίγγεις τους κοιλιακούς και πολλούς μυς στο επάνω μέρος του σώματός σου –συμπεριλαμβανομένων εκείνων στους ώμους, στο στήθος και τα χέρια–, επιτρέποντας στα πόδια σου να ανακάμψουν μέχρι το επόμενο σπριντ. Και κάτι καλό για να σκέφτεσαι όσο τρέχεις: Έρευνα έδειξε πως η άσκηση ενισχύει το μεταβολισμό σου για 15 λεπτά έως 48 ώρες μετά την προπόνηση, ανάλογα με το πόσο σκληρά προσπαθείς.
Ξεκίνα με προθέρμανση τρέχοντας χαλαρά για 5 λεπτά.
Τρέξε 500 μέτρα στο μέγιστο ρυθμό που μπορείς να διατηρήσεις για 2 λεπτά.
Κάνε “ρωσικές ταλαντεύσεις” για 1 λεπτό.
Ξεκουράσου για 30 δευτερόλεπτα. Τρέξε 500 μέτρα στο μέγιστο ρυθμό σου για 2 λεπτά.
Κάνε ανύψωση με το ένα χέρι για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε χέρι.
Τρέξε 500 μέτρα, με ρυθμό λίγο πιο γρήγορο από τον μέγιστό σου.
Κάνε άσκηση “halo” για τους τρικεφάλους με τη φορά του ρολογιού για 30 δευτερόλεπτα και μετά ανάποδα για άλλα 30.
Ξεκουράσου για 30 δευτερόλεπτα.
Κάνε “halo” με τη φορά του ρολογιού για 30 δευτερόλεπτα και μετά ανάποδα για άλλα 30.
Τρέξε 500 μέτρα ακόμα πιο γρήγορα! Προσπάθησε να αυξήσεις ξανά το ρυθμό σου.
Κάνε κύκλους κοιλιακών με τη φορά του ρολογιού για 1 λεπτό και μετά ανάποδα για άλλο 1 λεπτό.
Ξεκουράσου για 30 δευτερόλεπτα. Κάνε 12 push-ups.
Ξεκουράσου όσο χρειάζεσαι.
Ολοκλήρωσε με 12 push-ups.
Κύκλοι κοιλιακών
Στάσου με τα πόδια ανοιχτά και κράτησε τη λαβή με τα δύο χέρια από το επάνω μέρος της, έχοντας τα χέρια τεντωμένα κάτω για αρχή. Άφησε το δεξί χέρι και κάνε κύκλο με το kettlebell γύρω από το αριστερό ισχίο και πίσω σου ώστε να το πιάσεις με το αριστερό χέρι, αφήνοντας το δεξί για να το φέρεις ξανά με κύκλο στην αρχική θέση. Συνέχισε για 1 λεπτό. Άλλαξε πλευρές και επανάλαβε.
Ανύψωση με το ένα χέρι
Στάσου με τα πόδια ανοιχτά και κράτησε το kettlebell με το δεξί χέρι. Τα χέρια είναι και τα δύο στα πλευρά σου. Λύγισε τα γόνατα, γείρε μπροστά από τα ισχία και ταλάντευσε το kettlebell προς τα πίσω, ανάμεσα στα πόδια σου για αρχή. Ίσιωσε τα πόδια και σπρώξε τα ισχία σου μπροστά ώστε να τραβήξεις το δεξιό αγκώνα ψηλά και στο πλάι και το kettlebell να έρθει στο ύψος του ώμου. Γύρνα στην αρχική θέση και συνέχισε για 30 δευτερόλεπτα. Άλλαξε πλευρές και επανάλαβε.
Halo
Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων και κράτησε τα «κέρατα», δηλαδή τα πλαϊνά μέρη της λαβής του kettlebell, με τα δύο σου χέρια, έτσι ώστε το κάτω μέρος του βάρους να είναι στο στήθος σου και οι αγκώνες σου ανοιχτοί προς τα έξω. Ανασήκωσε το kettlebell στο αριστερό πλάι του προσώπου σου και κάν’ το αργά έναν κύκλο γύρω από το κεφάλι με τη φορά του ρολογιού. Συνέχισε για 30 δευτερόλεπτα. Άλλαξε πλευρές και επανάλαβε.
«Ρώσικες ταλαντεύσεις»
Στάσου με τα πόδια ανοιχτά και κράτησε τη λαβή και με τα δύο χέρια από το επάνω μέρος της, έχοντας τα μπράτσα τεντωμένα προς τα κάτω. Λύγισε τα γόνατα, γείρε μπροστά από τα ισχία και ταλάντευσε το kettlebell προς τα πίσω, ανάμεσα στα πόδια σου για αρχή. Ίσιωσε τα πόδια και γείρε τα ισχία μπροστά για να σηκώσεις το kettlebell στο ύψος του πιγουνιού με φόρα. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Συνέχισε για 1 λεπτό.
