MC MEDIA NETWORK

aekaelanorthosisapoelapollon ARIS doksaehtnikos omonoiaolympiakos PAEEK pafoslaligaserieapremiersuperleague

Tip of the day: Tο μέγεθος μετράει… τουλάχιστον για τους κύριους μύες!

Από την δεκαετία του ’70 που το bodybuilding άρχισε να γίνεται ιδιαίτερα δημοφιλές μέχρι και σήμερα έχoυν αναπτυχθεί πληθώρα μεθόδων και προπονητικών συστημάτων για τη μυϊκή υπερτροφία.

Κατέβασε το APP του PROTATHLIMA! ΕΔΩ για Android και ΕΔΩ για iOS

Ένα προπονητικό πρόγραμμα για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας πρέπει να βασίζεται σε προπονητικές αρχές. Αυτές οι αρχές πρέπει δίνουν τη δυνατότητα να επέλθει το συγκεκριμένο αποτέλεσμα στον μέγιστο βαθμό και στο συντομότερο διάστημα. Από την άλλη το προπονητικό αποτέλεσμα σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να διακυβεύει τη γενική υγεία του αθλούμενου και παράλληλα πρέπει να τον προστατεύει από τραυματισμούς στο μυοσκελετικό του σύστημα.
Για τη δημιουργία προγραμμάτων προπόνησης για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας πρέπει να έχουμε υπ’ όψη προπονητικές αρχές όπως η αρχή της εξειδίκευσης, η αρχή της περιοδικότητας και η αρχή της υπερφόρτωσης.

Αρχή της εξειδίκευσης

Η αρχή της εξειδίκευσης αναφέρεται στην εφαρμογή προπονητικών ερεθισμάτων στο κατάλληλο βιολογικό σύστημα με σκοπό την ανοχή αυτού του συστήματος σε προπόνηση υψηλών επιβαρύνσεων.

Όσο αφορά τη μυϊκή υπερτροφία η εξειδίκευση επικεντρώνεται:

α) στις μυϊκές ομάδες που θέλουμε να αναπτύξουμε

β) το είδος της μυϊκής υπερτροφίας που μας ενδιαφέρει

Αρχή της περιοδικότητας

Η αρχή της περιοδικότητας είναι η βασική αρχή προπόνησης που θα βοηθήσει να έχουμε τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα από την προπόνηση με βάρη χωρίς να φθάσουμε στην υπερκόπωση. Η αρχή της περιοδικότητας θα δώσει χρονικά τη σωστή ένταση και ξεκούραση στους μυς, στην προσπάθεια για αύξηση της δύναμης, της μυϊκής μάζας και της μυϊκής αντοχής.

Όλο το προπονητικό έτος ονομάζεται μακρόκυκλος και χωρίζεται σε 2,3 ή περισσότερους μεσόκυκλους και κάθε εβδομάδα προπόνησης ενός μεσόκυκλου καλείται μικρόκυκλος. Στην προπόνηση με βάρη αυξάνουμε το επίπεδο έντασης κατά 2,5 % σε κάθε μικρόκυκλο για 3 έως 5 μικρόκυκλους. Όταν ακολουθούμε την αρχή της περιοδικότητας προλαμβάνουμε την υπερπροπόνηση και τους τραυματισμούς που συνήθως οφείλονται στην υπερκόπωση.

Αρχή της υπερφόρτωσης

Η αρχή της υπερφόρτωσης είναι η πλέον δημοφιλής μέθοδος προπόνησης στην προπόνηση με βάρη.
Χρησιμοποιώντας την αρχή της υπερφόρτωσης έχουμε τη δυνατότητα να έχουμε σχεδόν συνεχή αύξηση των προσαρμογών από την προπόνηση με βάρη.
Ακόμη από τους πλέον σημαντικούς παράγοντες για τον σχεδιασμό προγραμμάτων προπόνησης είναι:

α) Συχνότητα προπόνησης

β) Το επίπεδο έντασης της μέγιστης δύναμης

γ) Επαναλήψεις ανά σετ

δ) Σετ ανά μυϊκή ομάδα

ε) Διάλειμμα μεταξύ των σετ

Συχνότητα προπόνησης

Η συχνότητα προπόνησης είναι συνδεδεμένη με το στόχο της προπόνησης, το επίπεδο προπόνησης του γυμναζόμενου, το επίπεδο έντασης της μέγιστης δύναμης που χρησιμοποιούμε στην προπόνηση.

Πρέπει πάντα να προσέχουμε να χωρίζουμε έτσι τις μυϊκές ομάδες, που σε ένα πρόγραμμα προπόνησης να γυμνάζονται μυϊκές ομάδες που συνεργάζονται μεταξύ τους, έτσι ώστε μία μυϊκή ομάδα να μην καταπονείται σε δύο συνεχείς μέρες.

Επίπεδο έντασης της μέγιστης δύναμης

Το επίπεδο έντασης στην προπόνηση σχετίζεται άμεσα με τον στόχο της προπόνησης, τον αριθμό των επαναλήψεων, την τεχνική προπόνησης που χρησιμοποιείται και τη μέγιστη δύναμη.

Το επίπεδο έντασης στα προγράμματα για την ανάπτυξη της μυικής μάζας κυμαίνεται μεταξύ 55% και 85% της μέγιστης δύναμης.

Επαναλήψεις ανά σετ

Ο αριθμός των επαναλήψεων ανά σετ είναι ένας ακόμη σημαντικός παράγοντας που αφορά τις επαναλήψεις. Ο αριθμός των επαναλήψεων ανά σετ εξαρτάται άμεσα από το στόχο που έχουμε στη προπόνηση. Γενικά χρησιμοποιούμε έως 6 επαναλήψεις στα προγράμματα για την αύξηση της δύναμης και 8 έως 12 επαναλήψεις για τη μυϊκή ανάπτυξη

Σετ ανά μυϊκή ομάδα

Με τον όρο σετ εννοούμε μια σειρά επαναλήψεων που μπορεί να είναι από 1 έως 30. Ο αριθμός των σετ για κάθε άσκηση ποικίλει ανάλογα με τον αριθμό των ασκήσεων που γίνονται ανά μυϊκή ομάδα. Ο αριθμός των ασκήσεων ανά μυϊκή ομάδα ποικίλει ανάλογα με το μέγεθος της μυϊκής ομάδας και τον αριθμό των σετ ανά μυϊκή ομάδα.

Διάλειμμα μεταξύ των σετ

Το διάλειμμα μεταξύ των σετ ανάλογα με την τεχνική προπόνησης που χρησιμοποιείται μπορεί να είναι από σχεδόν μηδέν, έως και 3 λεπτά σε μερικές βαριές τεχνικές προπόνησης. Όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός των επαναλήψεων και μικρότερο το επίπεδο έντασης, τόσο μικρότερος πρέπει να είναι και ο χρόνος του διαλείμματος μεταξύ των σετ.

Στην προπόνηση για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε διάφορες τεχνικές προπόνησης όπως:

1) Απλά σετ

Τα απλά σετ είναι η απλούστερη μέθοδος προπόνησης με βάρη. Όπως γνωρίζουμε μια σειρά από επαναλήψεις μιας άσκησης αποτελεί ένα σετ.

2) Σταδιακή επιβάρυνση

Αυτή είναι η πιο συνηθισμένη και ασφαλής τεχνική προπόνησης και βασίζεται στην σταδιακή αύξηση του βάρους που χρησιμοποιούμε από σετ σε σετ.

3)Σούπερ σετ

Η τεχνική των σούπερ σετ περιλαμβάνει δύο ασκήσεις που γίνονται η μία μετά την άλλη χωρίς διακοπή, για ένα σετ την κάθε άσκηση. Στη συνέχεια κάνουμε διάλειμμα και συνεχίζουμε με το επόμενο σούπερ σετ των ασκήσεων που εκτελούμε με αυτή την τεχνική. Οι ασκήσεις των σούπερ σετ αφορούν ασκήσεις ανταγωνιστών μυών.

4) Συνεχή σετ

Η τεχνική προπόνησης με συνεχή σετ περιλαμβάνει δύο ασκήσεις που γίνονται η μία μετά την άλλη χωρίς διακοπή, για ένα σετ την κάθε άσκηση, στη συνέχεια κάνουμε διάλειμμα και συνεχίζουμε με το επόμενο σετ ασκήσεων που εκτελούμε με αυτή την τεχνική. Οι ασκήσεις των συνεχών σετ αφορούν ασκήσεις της ίδιας μυϊκής ομάδας.

5) Τρι σετ

Στην τεχνική προπόνησης των τριπλών σετ διαλέγουμε τρεις ασκήσεις για μια μυϊκή ομάδα και εκτελούμε και τις τρεις ασκήσεις στη σειρά χωρίς διακοπή, από ένα σετ την κάθε άσκηση. Στη συνέχεια κάνουμε διάλειμμα και συνεχίζουμε με το επόμενο τρι σετ. Οι τρεις συνεχόμενες ασκήσεις πρέπει να στοχεύουν σε διαφορετικές ομάδες μυϊκών ινών μέσα στον ίδιο μυ.

6) Γιγαντιαία σετ

Η τεχνική των γιγαντιαίων σετ είναι ίδια με την τεχνική των τρι σετ, μόνο που εδώ έχουμε 4 έως 6 ασκήσεις στη σειρά για την ίδια πάντα μυϊκή ομάδα. Τα γιγαντιαία σετ τα χρησιμοποιούμε κυρίως για μεγάλες μυϊκές ομάδες.

7) Εναλλασσόμενα σετ

Η τεχνική των εναλλασσόμενων σετ μπορεί να βοηθήσει κάποιον που έχει μια μυϊκή ομάδα που δεν ανταποκρίνεται στην προπόνηση όπως οι άλλες μυϊκές ομάδες. Με την τεχνική αυτή διαλέγουμε μια άσκηση για τη μυϊκή ομάδα που θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε τα εναλλασσόμενα σετ και την παρεμβάλουμε ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων του κανονικού προγράμματος. Η τεχνική αυτή χρησιμοποιείται συνήθως σε μικρές μυϊκές ομάδες, όπως οι γάμπες και οι πήχεις.
8) Παρατεταμένα σετ

Στα παρατεταμένα σετ αρχίζουμε με ένα βάρος που μας επιτρέπει 10 επαναλήψεις, εφ’ όσον εκτελέσουμε τις 10 επαναλήψεις μειώνουμε το βάρος κατά 30% και αμέσως συνεχίζουμε για άλλες 10 επαναλήψεις, εφ’ όσον εκτελέσουμε τις 10 επαναλήψεις μειώνουμε ξανά το βάρος κατά 30% και συνεχίζουμε για ακόμα 10 επαναλήψεις. Σ’ αυτή την τεχνική προπόνησης δεν πρέπει να κάνουμε περισσότερα από ένα σετ σε κάθε άσκηση.

9) Μυϊκή προτεραιότητα

Με αυτό το σύστημα προπόνησης, προπονούμε στην αρχή ενός προγράμματος προπόνησης τη μυϊκή ομάδα που δεν ανταποκρίνεται στην προπόνηση όπως οι άλλες μυϊκές ομάδες που έχουμε να γυμνάσουμε την ίδια μέρα. Ακόμη στο πρόγραμμα προπόνησης μιας μυϊκής ομάδας μπορούμε να δώσουμε προτεραιότητα στις ομάδες μυϊκών ινών που δεν ανταποκρίνονται στην προπόνηση.

10) Αναγκαστικές επαναλήψεις

Στην τεχνική αυτή χρησιμοποιούμε ένα βάρος που μας επιτρέπει 10 επαναλήψεις και προσπαθούμε να επιτύχουμε επιπλέον 2 έως 3 επαναλήψεις με μια μικρή βοήθεια. Σ’ αυτή την τεχνική προπόνησης η προπόνηση με συνασκούμενο είναι απαραίτητη.

11) Μέχρι αποτυχίας

Σ’ αυτή την τεχνική προπόνησης χρησιμοποιούμε ένα βάρος που να μας επιτρέπει 10 επαναλήψεις και εφ’ όσον εκτελέσουμε τις 10 επαναλήψεις προσπαθούμε να συνεχίσουμε τις επαναλήψεις μέχρι στιγμιαίας εξάντλησης. Αυτό μπορούμε να το πετύχουμε με τον εξής τρόπο, όταν η εκτέλεση των κανονικών επαναλήψεων είναι αδύνατη, συνεχίζουμε μέχρι που να μην μπορούμε να μετακινήσουμε άλλο το βάρος.

Τέλος σημαντικό ρόλο για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας έχουν και άλλοι παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, η διατροφή και η σωστή ποσότητα και ποιότητα του ύπνου.

Πάντα να θυμάσαι πως αν δεν είσαι σίγουρος για κάτι υπάρχει απάντηση: Ρώτα τον γυμναστή σου!

Νικόλας Λαμπρίας

Απόφοιτος Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού

Υπεύθυνος Εκπαιδεύσεων Les Mills Cyprus

Διευθυντής γυμναστηρίου New Body

Από την δεκαετία του ’70 που το bodybuilding άρχισε να γίνεται ιδιαίτερα δημοφιλές μέχρι και σήμερα έχoυν αναπτυχθεί πληθώρα μεθόδων και προπονητικών συστημάτων για τη μυϊκή υπερτροφία.

Ένα προπονητικό πρόγραμμα για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας πρέπει να βασίζεται σε προπονητικές αρχές. Αυτές οι αρχές πρέπει δίνουν τη δυνατότητα να επέλθει το συγκεκριμένο αποτέλεσμα στον μέγιστο βαθμό και στο συντομότερο διάστημα. Από την άλλη το προπονητικό αποτέλεσμα σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να διακυβεύει τη γενική υγεία του αθλούμενου και παράλληλα πρέπει να τον προστατεύει από τραυματισμούς στο μυοσκελετικό του σύστημα.
Για τη δημιουργία προγραμμάτων προπόνησης για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας πρέπει να έχουμε υπ’ όψη προπονητικές αρχές όπως η αρχή της εξειδίκευσης, η αρχή της περιοδικότητας και η αρχή της υπερφόρτωσης.

Αρχή της εξειδίκευσης

Η αρχή της εξειδίκευσης αναφέρεται στην εφαρμογή προπονητικών ερεθισμάτων στο κατάλληλο βιολογικό σύστημα με σκοπό την ανοχή αυτού του συστήματος σε προπόνηση υψηλών επιβαρύνσεων.

Όσο αφορά τη μυϊκή υπερτροφία η εξειδίκευση επικεντρώνεται:

α) στις μυϊκές ομάδες που θέλουμε να αναπτύξουμε

β) το είδος της μυϊκής υπερτροφίας που μας ενδιαφέρει

Αρχή της περιοδικότητας

Η αρχή της περιοδικότητας είναι η βασική αρχή προπόνησης που θα βοηθήσει να έχουμε τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα από την προπόνηση με βάρη χωρίς να φθάσουμε στην υπερκόπωση. Η αρχή της περιοδικότητας θα δώσει χρονικά τη σωστή ένταση και ξεκούραση στους μυς, στην προσπάθεια για αύξηση της δύναμης, της μυϊκής μάζας και της μυϊκής αντοχής.

Όλο το προπονητικό έτος ονομάζεται μακρόκυκλος και χωρίζεται σε 2,3 ή περισσότερους μεσόκυκλους και κάθε εβδομάδα προπόνησης ενός μεσόκυκλου καλείται μικρόκυκλος. Στην προπόνηση με βάρη αυξάνουμε το επίπεδο έντασης κατά 2,5 % σε κάθε μικρόκυκλο για 3 έως 5 μικρόκυκλους. Όταν ακολουθούμε την αρχή της περιοδικότητας προλαμβάνουμε την υπερπροπόνηση και τους τραυματισμούς που συνήθως οφείλονται στην υπερκόπωση.

Αρχή της υπερφόρτωσης

Η αρχή της υπερφόρτωσης είναι η πλέον δημοφιλής μέθοδος προπόνησης στην προπόνηση με βάρη.
Χρησιμοποιώντας την αρχή της υπερφόρτωσης έχουμε τη δυνατότητα να έχουμε σχεδόν συνεχή αύξηση των προσαρμογών από την προπόνηση με βάρη.
Ακόμη από τους πλέον σημαντικούς παράγοντες για τον σχεδιασμό προγραμμάτων προπόνησης είναι:

α) Συχνότητα προπόνησης

β) Το επίπεδο έντασης της μέγιστης δύναμης

γ) Επαναλήψεις ανά σετ

δ) Σετ ανά μυϊκή ομάδα

ε) Διάλειμμα μεταξύ των σετ

Συχνότητα προπόνησης

Η συχνότητα προπόνησης είναι συνδεδεμένη με το στόχο της προπόνησης, το επίπεδο προπόνησης του γυμναζόμενου, το επίπεδο έντασης της μέγιστης δύναμης που χρησιμοποιούμε στην προπόνηση.

Πρέπει πάντα να προσέχουμε να χωρίζουμε έτσι τις μυϊκές ομάδες, που σε ένα πρόγραμμα προπόνησης να γυμνάζονται μυϊκές ομάδες που συνεργάζονται μεταξύ τους, έτσι ώστε μία μυϊκή ομάδα να μην καταπονείται σε δύο συνεχείς μέρες.

Επίπεδο έντασης της μέγιστης δύναμης

Το επίπεδο έντασης στην προπόνηση σχετίζεται άμεσα με τον στόχο της προπόνησης, τον αριθμό των επαναλήψεων, την τεχνική προπόνησης που χρησιμοποιείται και τη μέγιστη δύναμη.

Το επίπεδο έντασης στα προγράμματα για την ανάπτυξη της μυικής μάζας κυμαίνεται μεταξύ 55% και 85% της μέγιστης δύναμης.

Επαναλήψεις ανά σετ

Ο αριθμός των επαναλήψεων ανά σετ είναι ένας ακόμη σημαντικός παράγοντας που αφορά τις επαναλήψεις. Ο αριθμός των επαναλήψεων ανά σετ εξαρτάται άμεσα από το στόχο που έχουμε στη προπόνηση. Γενικά χρησιμοποιούμε έως 6 επαναλήψεις στα προγράμματα για την αύξηση της δύναμης και 8 έως 12 επαναλήψεις για τη μυϊκή ανάπτυξη

Σετ ανά μυϊκή ομάδα

Με τον όρο σετ εννοούμε μια σειρά επαναλήψεων που μπορεί να είναι από 1 έως 30. Ο αριθμός των σετ για κάθε άσκηση ποικίλει ανάλογα με τον αριθμό των ασκήσεων που γίνονται ανά μυϊκή ομάδα. Ο αριθμός των ασκήσεων ανά μυϊκή ομάδα ποικίλει ανάλογα με το μέγεθος της μυϊκής ομάδας και τον αριθμό των σετ ανά μυϊκή ομάδα.

Διάλειμμα μεταξύ των σετ

Το διάλειμμα μεταξύ των σετ ανάλογα με την τεχνική προπόνησης που χρησιμοποιείται μπορεί να είναι από σχεδόν μηδέν, έως και 3 λεπτά σε μερικές βαριές τεχνικές προπόνησης. Όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός των επαναλήψεων και μικρότερο το επίπεδο έντασης, τόσο μικρότερος πρέπει να είναι και ο χρόνος του διαλείμματος μεταξύ των σετ.

Στην προπόνηση για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε διάφορες τεχνικές προπόνησης όπως:

1) Απλά σετ

Τα απλά σετ είναι η απλούστερη μέθοδος προπόνησης με βάρη. Όπως γνωρίζουμε μια σειρά από επαναλήψεις μιας άσκησης αποτελεί ένα σετ.

2) Σταδιακή επιβάρυνση

Αυτή είναι η πιο συνηθισμένη και ασφαλής τεχνική προπόνησης και βασίζεται στην σταδιακή αύξηση του βάρους που χρησιμοποιούμε από σετ σε σετ.

3)Σούπερ σετ

Η τεχνική των σούπερ σετ περιλαμβάνει δύο ασκήσεις που γίνονται η μία μετά την άλλη χωρίς διακοπή, για ένα σετ την κάθε άσκηση. Στη συνέχεια κάνουμε διάλειμμα και συνεχίζουμε με το επόμενο σούπερ σετ των ασκήσεων που εκτελούμε με αυτή την τεχνική. Οι ασκήσεις των σούπερ σετ αφορούν ασκήσεις ανταγωνιστών μυών.

4) Συνεχή σετ

Η τεχνική προπόνησης με συνεχή σετ περιλαμβάνει δύο ασκήσεις που γίνονται η μία μετά την άλλη χωρίς διακοπή, για ένα σετ την κάθε άσκηση, στη συνέχεια κάνουμε διάλειμμα και συνεχίζουμε με το επόμενο σετ ασκήσεων που εκτελούμε με αυτή την τεχνική. Οι ασκήσεις των συνεχών σετ αφορούν ασκήσεις της ίδιας μυϊκής ομάδας.

5) Τρι σετ

Στην τεχνική προπόνησης των τριπλών σετ διαλέγουμε τρεις ασκήσεις για μια μυϊκή ομάδα και εκτελούμε και τις τρεις ασκήσεις στη σειρά χωρίς διακοπή, από ένα σετ την κάθε άσκηση. Στη συνέχεια κάνουμε διάλειμμα και συνεχίζουμε με το επόμενο τρι σετ. Οι τρεις συνεχόμενες ασκήσεις πρέπει να στοχεύουν σε διαφορετικές ομάδες μυϊκών ινών μέσα στον ίδιο μυ.

6) Γιγαντιαία σετ

Η τεχνική των γιγαντιαίων σετ είναι ίδια με την τεχνική των τρι σετ, μόνο που εδώ έχουμε 4 έως 6 ασκήσεις στη σειρά για την ίδια πάντα μυϊκή ομάδα. Τα γιγαντιαία σετ τα χρησιμοποιούμε κυρίως για μεγάλες μυϊκές ομάδες.

7) Εναλλασσόμενα σετ

Η τεχνική των εναλλασσόμενων σετ μπορεί να βοηθήσει κάποιον που έχει μια μυϊκή ομάδα που δεν ανταποκρίνεται στην προπόνηση όπως οι άλλες μυϊκές ομάδες. Με την τεχνική αυτή διαλέγουμε μια άσκηση για τη μυϊκή ομάδα που θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε τα εναλλασσόμενα σετ και την παρεμβάλουμε ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων του κανονικού προγράμματος. Η τεχνική αυτή χρησιμοποιείται συνήθως σε μικρές μυϊκές ομάδες, όπως οι γάμπες και οι πήχεις.
8) Παρατεταμένα σετ

Στα παρατεταμένα σετ αρχίζουμε με ένα βάρος που μας επιτρέπει 10 επαναλήψεις, εφ’ όσον εκτελέσουμε τις 10 επαναλήψεις μειώνουμε το βάρος κατά 30% και αμέσως συνεχίζουμε για άλλες 10 επαναλήψεις, εφ’ όσον εκτελέσουμε τις 10 επαναλήψεις μειώνουμε ξανά το βάρος κατά 30% και συνεχίζουμε για ακόμα 10 επαναλήψεις. Σ’ αυτή την τεχνική προπόνησης δεν πρέπει να κάνουμε περισσότερα από ένα σετ σε κάθε άσκηση.

9) Μυϊκή προτεραιότητα

Με αυτό το σύστημα προπόνησης, προπονούμε στην αρχή ενός προγράμματος προπόνησης τη μυϊκή ομάδα που δεν ανταποκρίνεται στην προπόνηση όπως οι άλλες μυϊκές ομάδες που έχουμε να γυμνάσουμε την ίδια μέρα. Ακόμη στο πρόγραμμα προπόνησης μιας μυϊκής ομάδας μπορούμε να δώσουμε προτεραιότητα στις ομάδες μυϊκών ινών που δεν ανταποκρίνονται στην προπόνηση.

10) Αναγκαστικές επαναλήψεις

Στην τεχνική αυτή χρησιμοποιούμε ένα βάρος που μας επιτρέπει 10 επαναλήψεις και προσπαθούμε να επιτύχουμε επιπλέον 2 έως 3 επαναλήψεις με μια μικρή βοήθεια. Σ’ αυτή την τεχνική προπόνησης η προπόνηση με συνασκούμενο είναι απαραίτητη.

11) Μέχρι αποτυχίας

Σ’ αυτή την τεχνική προπόνησης χρησιμοποιούμε ένα βάρος που να μας επιτρέπει 10 επαναλήψεις και εφ’ όσον εκτελέσουμε τις 10 επαναλήψεις προσπαθούμε να συνεχίσουμε τις επαναλήψεις μέχρι στιγμιαίας εξάντλησης. Αυτό μπορούμε να το πετύχουμε με τον εξής τρόπο, όταν η εκτέλεση των κανονικών επαναλήψεων είναι αδύνατη, συνεχίζουμε μέχρι που να μην μπορούμε να μετακινήσουμε άλλο το βάρος.

Τέλος σημαντικό ρόλο για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας έχουν και άλλοι παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, η διατροφή και η σωστή ποσότητα και ποιότητα του ύπνου.

Πάντα να θυμάσαι πως αν δεν είσαι σίγουρος για κάτι υπάρχει απάντηση: Ρώτα τον γυμναστή σου!

Νικόλας Λαμπρίας

Απόφοιτος Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού

Υπεύθυνος Εκπαιδεύσεων Les Mills Cyprus

Διευθυντής γυμναστηρίου New Body

Πιστεύει πολύ στην πρόκριση και το λέει στους παίκτες του ο Τιμούρ

Ο Τιμούρ Κετσπάγια είδε δύο φορές από κοντά την Ραπίντ Βιέννης και ξέρει τα πάντα για τον τρόπο παιχνιδιού των Αυστριακών. Ο προπονητής της Ανόρθωσης...

Αποχωρεί από την PrimeTel ο ΣΠΟΛΙΑΡΙΤΣ: «Χάθηκε ο σεβασμός στις ανθρώπινες αξίες, κάτι που ενοχλεί περισσότερο από οτιδήποτε άλλο»

  Mε επιστολή του η οποία κοινοποιήθηκε στα ΜΜΕ ο Μιλένκο Σπόλιαριτς ανακοινώνει την απόφαση του να μην συνεχίσει την συνεργασία του με την PrimeTel...

ΤΟΚΙΟ 2020: Με στόχο τον επόμενο γύρο Αρτυματά και Τράικοβιτς

ΤΟΥ ΑΡΓΥΡΗ ΑΡΓΥΡΟΥ (απεσταλμένος της ΕΑΚ) Φωτογραφίες: Πάρις Ανδρέου Η προσοχή της κυπριακής αποστολής στους 32ους Ολυμπιακούς Αγώνες, θα είναι στραμμένη την Τρίτη (3/8/2021), στο Ολυμπιακό Στάδιο...

Κληρώνει για τις κυπριακές ομάδες στα playoffs Europa League/Conference League (όλα τα δεδομένα)

Ημέρα κληρώσεων η σημερινή με την προσοχή να επικεντρώνεται σε Europa League και Conference League για Ομόνοια, Ανόρθωση και ΑΕΛ Στις 13:00 η κλήρωση για...

ΚΥΡΙΕΣ ΕΙΔΗΣΕΙΣ

Στο ρυθμό του γ΄προκριματικού με 3 ομάδες (Το πρόγραμμα των ομάδων μας)

Με τρεις συμμετοχές συνεχίζουμε την παρουσία μας στις διοργανώσεις της UEFA και την ερχόμενη Πέμπτη θα διεξαχθούν οι αγώνες της 3ης προκριματικής φάσης. Η Ομόνοια...

Το απίστευτο τελευταίο άλμα του Τεντόγλου που του χάρισε το χρυσό μετάλλιο! (vid)

Ο Μίλτος Τεντόγλου άφησε το καλύτερο για το τέλος, κατακτώντας το χρυσό μετάλλιο με το τελευταίο του άλμα στον τελικό του μήκους στο Τόκιο...

ΜΥΘΙΚΟΣ Τεντόγλου: «Πέταξε» στα 8.41μ. στο τελευταίο του άλμα και κατέκτησε το χρυσό μετάλλιο!

Ο Μίλτος Τεντόγλου κατέκτησε το δεύτερο ελληνικό μετάλλιο στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Τόκιο. Αναδείχθηκε χρυσός Ολυμπιονίκης στον τελικό του μήκους ανδρών, με άλμα στα 8.41...

H Ευγενία Σαμαρά των «Ράδιο Αρβύλα»: Πόζαρε με μπικίνι και μας… διέλυσε! (pics)

Η Ευγενία Σαμαρά αναστάτωσε τον ανδρικό πληθυσμό ποζάροντας με μπικίνι μαγιό. Η Ευγενία Σαμαρά αναστάτωσε τον ανδρικό πληθυσμό ποζάροντας με μπικίνι μαγιό. Χριστίνα Μουστάκα: Έτσι είναι σήμερα...

H Ευγενία Σαμαρά των «Ράδιο Αρβύλα»: Πόζαρε με μπικίνι και μας… διέλυσε! (pics)

Η Ευγενία Σαμαρά αναστάτωσε τον ανδρικό πληθυσμό ποζάροντας με μπικίνι μαγιό. Η Ευγενία Σαμαρά αναστάτωσε τον ανδρικό πληθυσμό ποζάροντας με μπικίνι μαγιό. Χριστίνα Μουστάκα: Έτσι είναι σήμερα...

Νατάσα Καλογρίδη: Πόζαρε ολόγυμνη στο Instagram φορώντας μόνο πανάκριβα… κοσμήματα! (pic/vid)

Η εκρηκτική ηθοποιός αποφάσισε να «ρίξει» το Instagram με μια φωτογραφία της. Σε μια ανάρτηση που προκάλεσε ταραχή… στο Instagram προχώρησε η Νατάσα Καλογρίδη, αργά το βράδυ της...
aekaelanorthosisapoelapollondoksaehtnikosparalimniermiskarmiotissasalaminaomonoiaolympiakospafoslaligaserieapremiersuperleague

POLLS

(ΔΗΜΟΣΚΟΠΗΣΗ) Ποια ομάδα θα κατακτήσει το EURO; (Ψηφίστε)

Η ώρα για το Euro πλησιάζει λοιπόν! Μια εκ των κορυφαίων διοργανώσεων σε διεθνές επίπεδο και το PROTATHLIMA σας δίνει την ευκαιρία να κάνετε...

(ΔΗΜΟΣΚΟΠΗΣΗ) Ποια ομάδα θα κατακτήσει το EURO; (Ψηφίστε)

Η ώρα για το Euro πλησιάζει λοιπόν! Μια εκ των κορυφαίων διοργανώσεων σε διεθνές επίπεδο και το PROTATHLIMA σας δίνει την ευκαιρία να κάνετε...

MC MEDIA NETWORK

Φ. Τσιρίδου: Φωτεινό παράδειγμα πλάι στους εθελοντές που χάρισαν ζωή και χρώμα στον πυρόπληκτο Αρακαπά (Photos)

Το φωτεινό παράδειγμα! Σε μια πολύ όμορφη κίνηση προχώρησαν εθελοντές καλλιτέχνες, εικαστικοί γραφίστες και άνθρωποι από τον χώρο της τέχνης με αφορμή την φονική...

(ΒΙΝΤΕΟ) Το ΤΕΡΑΣΤΙΟ ΤΑΛΕΝΤΟ της Ραπίντ σκόραρε με την Μπαρτσελόνα! Γλύτωσε «μπελά» η Ανόρθωση

Όπως είχαμε γράψει και τις προάλλες, ένας… σοβαρός μπελάς λιγότερος για την Ανόρθωση στα παιγνίδια απέναντι στην Ραπίντ Βιέννης για το Europa League. Το...

Άννα Βίσση-Νίκος Καρβέλας: Διακοπές με την κόρη τους Σοφία (pics)

Family reunion Μπορεί ο Νίκος Καρβέλας και η Άννα Βίσση εδώ και πολλά χρόνια να έχουν αποφασίσει να τραβήξουν χωριστούς δρόμους, όμως για πάντα...

POLLS

(ΔΗΜΟΣΚΟΠΗΣΗ) Ποια ομάδα θα κατακτήσει το EURO; (Ψηφίστε)

Η ώρα για το Euro πλησιάζει λοιπόν! Μια εκ των κορυφαίων διοργανώσεων σε διεθνές επίπεδο και το PROTATHLIMA σας δίνει την ευκαιρία να κάνετε...

MC MEDIA NETWORK

Φ. Τσιρίδου: Φωτεινό παράδειγμα πλάι στους εθελοντές που χάρισαν ζωή και χρώμα στον πυρόπληκτο Αρακαπά (Photos)

Το φωτεινό παράδειγμα! Σε μια πολύ όμορφη κίνηση προχώρησαν εθελοντές καλλιτέχνες, εικαστικοί γραφίστες και άνθρωποι από τον χώρο της τέχνης με αφορμή την φονική...

(ΒΙΝΤΕΟ) Το ΤΕΡΑΣΤΙΟ ΤΑΛΕΝΤΟ της Ραπίντ σκόραρε με την Μπαρτσελόνα! Γλύτωσε «μπελά» η Ανόρθωση

Όπως είχαμε γράψει και τις προάλλες, ένας… σοβαρός μπελάς λιγότερος για την Ανόρθωση στα παιγνίδια απέναντι στην Ραπίντ Βιέννης για το Europa League. Το...

Άννα Βίσση-Νίκος Καρβέλας: Διακοπές με την κόρη τους Σοφία (pics)

Family reunion Μπορεί ο Νίκος Καρβέλας και η Άννα Βίσση εδώ και πολλά χρόνια να έχουν αποφασίσει να τραβήξουν χωριστούς δρόμους, όμως για πάντα...

Lifestyle

Πιστεύει πολύ στην πρόκριση και το λέει στους παίκτες του ο Τιμούρ

Ο Τιμούρ Κετσπάγια είδε δύο φορές από κοντά την Ραπίντ Βιέννης και ξέρει τα πάντα για τον τρόπο παιχνιδιού των Αυστριακών. Ο προπονητής της Ανόρθωσης...

Lifestyle

(ΒΙΝΤΕΟ) Το ΤΕΡΑΣΤΙΟ ΤΑΛΕΝΤΟ της Ραπίντ σκόραρε με την Μπαρτσελόνα! Γλύτωσε «μπελά» η Ανόρθωση

Όπως είχαμε γράψει και τις προάλλες, ένας… σοβαρός μπελάς λιγότερος για την Ανόρθωση στα παιγνίδια απέναντι στην Ραπίντ Βιέννης για το Europa League. Το...

Φ. Τσιρίδου: Φωτεινό παράδειγμα πλάι στους εθελοντές που χάρισαν ζωή και χρώμα στον πυρόπληκτο Αρακαπά (Photos)

Το φωτεινό παράδειγμα! Σε μια πολύ όμορφη κίνηση προχώρησαν εθελοντές καλλιτέχνες, εικαστικοί γραφίστες και άνθρωποι από τον χώρο της τέχνης με αφορμή την φονική...
video

Οι τρομερές ενέργειες του Γιαν Λέζιακς (vid)

Η Ομόνοια παρουσιάζει τις δύο ωραίες ενέργειες του Γιαν Λέζιακς στον επαναληπτικό αγώνα με την Ντιναμό στο ΓΣΠ.

Advertorials