Μια καλά προγραμματισμένη διατροφική στρατηγική είναι κλειδί για κορυφαίες ποδοσφαιρικές επιδόσεις. Η προετοιμασία είναι το κλειδί για την ημέρα του αγώνα, και όπως υποστηρίζει ο κλάδος της αθλητικής διατροφής «ο αγώνας ξεκινά την ημέρα πριν από τον αγώνα» (Συχνά αναφέρεται ως Match day -1, MD-1)
Ο πρωταρχικός στόχος είναι η μεγιστοποίηση τόσο των μυϊκών αποθηκών γλυκογόνου όσο και των ηπατικών αποθηκών. Αυξημένα επίπεδα μπορούν να επιτευχθούν σε 24-36 ώρες με σωστή πρακτική, που προϋποθέτει ένα πρωτόκολλο φόρτωσης υδατανθράκων σε συνεργασία με σωστούς προπονητικούς χειρισμούς.
Οι υδατάνθρακες Υψηλού Γλυκαιμικού Δείκτη (HGI) έχουν αποδειχθεί πιο αποτελεσματικοί στη μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου σε σχέση με υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (LGI) . Οι παίκτες προτείνεται να επιδιώκουν να επιτύχουν τους στόχους τους μέσω αύξησης της ποσότητας των μερίδων τους και της συχνότητας κατανάλωσης γευμάτων και ροφημάτων που περιέχουν υδατάνθρακες ταχείας απορρόφησης.
Κατά την μέρα του αγώνα, η κατανάλωση ενός κύριου γεύματος 4-6 ώρες πριν από το παιγνίδι και ενός ενεργειακού σνακ 1-3 ώρες πριν από το παιγνίδι θεωρούνται αυξημένης σημασίας. Τα προαναφερόμενα γεύματα προτείνεται να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, αλλά σχετικά χαμηλά σε λιπαρά και φυτικές ίνες. Για να αποφευχθεί το ρίσκο γαστρεντερικών διαταραχών, η αυξημένη πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να επιτευχθεί με την βοήθεια συνοδευτικών επιλογών (συνοδευτικός χυμός και συνοδευτικό σνακ/επιδόρπιο).
Προτείνεται η προτεραιοποίηση της κατανάλωσης υγρών από το ξεκίνημα της αγωνιστικής μέρας. Κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού υπάρχουν περιορισμένες ευκαιρίες για ενυδάτωση. Αυτό σημαίνει η προσέγγιση ενός παιγνιδιού σε καλά ενυδατωμένη κατάσταση είναι κρίσιμη για τη μεγιστοποίηση της απόδοσης. Προτείνεται η κατανάλωση επιπλέον ηλεκτρολυτών στα προαναφερόμενα γεύματα (κύριο γεύμα και ενεργειακό σνακ) , σαν επιπρόσθετη βοήθεια στη διατήρηση της ενυδάτωσης και για ελαχιστοποίηση των αρνητικών επιπτώσεων που σχετίζονται με τις απώλειες μέσω της απόδοσης.
Χρίστος Κωνσταντίνου
Αθλητικός Διατροφολόγος
Ειδικός άσκησης και επίδοσης