Είναι συνηθισμένο, η συντριπτική πλειοψηφία των γυναικών να περιορίζεται στα αερόβια προγράμματα και τις αερόβιες ασκήσεις, ενώ όλοι οι άνδρες γεμίζουν τους πάγκους με τα βάρη.
Είναι κρίμα που οι γυναίκες συχνά φοβούνται να πάρουν τα βάρη, αφού τα οφέλη από την προπόνηση με βάρη ξεπερνούν κατά πολύ εκείνα ενός αερόβιου προγράμματος. Αυτό δε σημαίνει ότι η αερόβια άσκηση δεν είναι χρήσιμη ή καλή προπόνηση για τις γυναίκες, αλλά περισσότερο ότι η αερόβια από μόνη της δεν πρόκειται να χτίσει αυτό το όμορφο δυνατό σώμα που θέλουν οι περισσότερες από εμάς. Το “κλειδί” στην απώλεια λίπους είναι η προπόνηση ενδυνάμωσης. Όσο πιο αυξημένη είναι η μυϊκή μάζα, τόσο καλύτερο μεταβολικό ρυθμό έχει ο οργανισμός σου.
Συνδυάζοντας βάρη με αερόβια άσκηση, επιταχύνεις την απώλεια λίπους
Έχοντας ένα σχήμα άσκησης που βασίζεται αποκλειστικά σε αερόβιο πρόγραμμα για απώλεια λίπους, θα οδηγηθείς τελικά σε στασιμότητα, καθώς ο ρυθμός μεταβολισμού σου θα συνεχίσει να μειώνεται όσο το σώμα σου προσαρμόζεται στις απαιτήσεις που του βάζεις. Ως εκ τούτου, το συνετό είναι να ενσωματώσεις περισσότερο χρόνο προπόνησης με βάρη διατηρώντας ταυτόχρονα την αερόβια σε όσο το δυνατό χαμηλότερη συχνότητα (ενώ παράλληλα πετυχαίνεις τους στόχους απώλειας λίπους).
Αποκτάς σφριγηλό και καλλίγραμμο σώμα
Οι περισσότερες γυναίκες θεωρούν ότι ο καλύτερος τρόπος για να διαμορφώσουν το σώμα τους και να αποκτήσουν γράμμωση και τόνωση είναι να κάνουν ατέλειωτες ώρες αερόβια χαμηλής έντασης. Στην πραγματικότητα, ο καλύτερος τρόπος για να φτιάξεις “καμπύλες” είναι να χτίσεις δύναμη και μυς. Οι γυναίκες δεν μπορούν να “φουσκώσουν” όσο οι άνδρες, λόγω ορμονικών διαφορών. Υπάρχει ένα ελάχιστο ποσοστό γυναικών που έχουν την τάση να “φουσκώνουν” κάνοντας προπόνηση με βάρη. Σε αυτή την περίπτωση καλό είναι να εκτελείς πολλές επαναλήψεις με ελάχιστα βάρη. Αν το μόνο που κάνεις είναι πολλές ώρες χαμηλής/μέτριας έντασης αερόβια προπόνηση, τότε ουσιαστικά μειώνεις το μεταβολικό σου ρυθμό ενώ ταυτόχρονα χάνεις μυϊκή μάζα.
Μειώνεις τις πιθανότητες εμφάνισης οστεοπόρωσης
Η οστεοπόρωση και η οστεοπενία γίνονται όλο και πιο συνηθισμένες στις γυναίκες, οι οποίες μπορεί να αποδοθούν στη φυσική αδράνεια και την έλλειψη ασκήσεων με βάρη. Η άσκηση που φέρει βάρος, ειδικότερα, παρέχει μηχανικά ερεθίσματα ή “φόρτωση” σημαντική για τη διατήρηση και βελτίωση της υγείας των οστών, ενώ η φυσική αδράνεια είναι και παράγοντας που προκαλεί απώλεια οστικής πυκνότητας. Στην πραγματικότητα, η χαμηλή οστική μάζα αποτελεί μείζονα παράγοντα κινδύνου για τα κατάγματα στις γυναίκες, και ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την αναστροφή του εκφυλισμού των οστών είναι η συνεχής προπόνηση με βάρη. Για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και της οστεοπενίας προτείνεται τρεις φορές την εβδομάδα να προσθέσεις βάρη στην προπόνησή σου.
Λειτουργικότητα και ενέργεια
Η σωματική άσκηση βελτιώνει πραγματικά την ψυχολογική σου ευεξία και ενισχύει την αίσθηση της ζωτικότητάς σου στην καθημερινή σου ζωή. Δεν είναι ασυνήθιστο να αισθάνεσαι εντελώς εξοντωμένη μετά από ώρες στο διάδρομο. Από την άλλη, ενισχύει πραγματικά τις χημικές ουσίες στον εγκέφαλο που σε κάνουν να αισθάνεσαι καλά. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι τα πρωτόκολλα άσκησης με μεγάλα βάρη φαίνεται να αυξάνουν σημαντικά τη συγκέντρωση βήτα-ενδορφίνης στο πλάσμα, η οποία με τη σειρά της ρυθμίζει τη διάθεση με θετικό τρόπο.
Έχεις αυξημένο μεταβολισμό
Η έντονη προπόνηση με βάρη ενισχύει πραγματικά το μεταβολικό σου ρυθμό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, γεγονός που με τη σειρά του σε καθιστά πιο αποτελεσματική στην καύση σωματικού λίπους όταν δεν ασκείσαι.
Αποκτάς καλή ισορροπία
Προσπάθησες ποτέ να βάλεις μια κάλτσα ενώ στέκεσαι όρθια στο άλλο πόδι; Χωρίς προπόνηση ενδυνάμωσης, αυτή η απλή πράξη μπορεί να σου φαίνεται σαν ακροβατικό με την πάροδο του χρόνου. Η προπόνηση αντίστασης διατηρεί την ικανότητα αυτών των ινών να ενεργοποιηθούν. Κάνοντας βάρη, αυξάνεις την ισορροπία σου και έχεις λιγότερες πιθανότητες κατάγματος, καθώς οι μύες σου προστατεύουν τα οστά σου.
Μειώνεις την κυτταρίτιδα
Η κυτταρίτιδα δε φεύγει μόνο με αερόβια προπόνηση, αλλά χρειάζεται να σηκώσεις και βάρη για να αναπτυχθεί η μυϊκή μάζα και να σφίξει έτσι ώστε να εξαφανιστεί σταδιακά η “όψη φλοιού του πορτοκαλιού” από το δέρμα, καθώς συνήθως συνδυάζεται με χαλάρωση του δέρματος. Το πρόβλημα της κυτταρίτιδας έγκειται στο ότι ο λιπώδης ιστός αποθηκεύεται ανάμεσα στο δέρμα και στη στιβάδα που χαρακτηρίζεται από μικρής ελαστικότητας συνδετικό ιστό.
Μακροζωία, καλύτερη υγεία της καρδιάς, προφίλ λιπιδίων στο αίμα και ευαισθησία στην ινσουλίνη
Η προπόνηση με βάρη είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Αυτό ουσιαστικά σημαίνει ότι το σώμα σου είναι πιο αποτελεσματικό στη χρήση υδατανθράκων για την ενέργεια και βοηθά στη διαδικασία δημιουργίας μυών, σε αντίθεση με την αποθήκευσή τους και τη μετατροπή τους σε λιπώδη ιστό.
