Ένα ποσοστό αφυδάτωσης 2%/μάζα σώματος έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει την απόδοση και τον βαθμό δεξιότητας στο ποδόσφαιρο. Η μέση κατανάλωση υγρών στον επαγγελματία ποδοσφαιριστή είναι αρκετή για την αντικατάσταση περίπου του 50% της απώλειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης και/ή του αγώνα, κάτι το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση ≥ 2%, ειδικά σε θερμότερες περιβαλλοντικές συνθήκες. Συχνά παρατηρούνται περιπτώσεις όπου ποδοσφαιριστές προσεγγίζουν μια προπόνηση ή έναν αγώνα σε αφυδατωμένη κατάσταση, πιθανώς ως αποτέλεσμα κακής πρακτικής από προηγούμενες προπονήσεις. Επομένως, η σωστή πρακτική στρατηγικών πρόσληψης υγρών στην καθημερινότητα μπορεί να είναι εξίσου σημαντική με τις στρατηγικές πρόσληψης υγρών κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Πρακτικές εφαρμογές
- Σωστή χρήση του πίνακα χρωματικής απεικόνισης ούρων πριν από προπόνηση η αγώνα για να εντοπιστούν παίκτες που έχουν ψηλό ρίσκο αφυδάτωσης.
- Παρακολούθηση τυχόν αλλαγών στη μάζα σώματος κατά τη διάρκεια της προπόνησης η του παιχνιδιού σε διαφορετικές περιβαλλοντικές συνθήκες για να προσδιοριστούν ατομικοί ρυθμοί εφίδρωσης και συνήθειες ενυδάτωσης.
- Εξατομίκευση της στρατηγικής ενυδάτωσης με βάση το ρυθμό εφίδρωσης και τις ατομικές προτιμήσεις.
- Σωστές πρακτικές επανα- ενυδάτωσης στο ημίχρονο ενός παιχνιδιού η κατά την διάρκεια της προπόνησης. Η υπερ- ενυδάτωση σε σχέση με τις απώλειες από τον ιδρώτα πρέπει να αποφεύγεται.
- Μετά την άσκηση, εάν η αφυδάτωση είναι σοβαρή (> 5% της μάζας σώματος) ή απαιτείται ταχεία επανα- ενυδάτωσης (π.χ. <24 ώρες πριν από την επόμενη προπόνηση ή αγώνα), προτείνεται ενυδάτωση στο 150% της διαφοράς μάζας σώματος (1,5 L υγρών ανά 1 kg).
- Η κατανάλωση προϊόντων (πχ. αθλητικά ποτά η σνακ) που περιέχουν νάτριο βοηθά στην αντικατάσταση των απωλειών νατρίου από τον ιδρώτα, διεγείρει τη δίψα και ενισχύει την κατακράτηση των υγρών τα οποία καταναλώθηκαν.
Χρίστος Κωνσταντίνου
Διατροφολόγος
Αθλητικός Διατροφολόγος, Ειδικός Άσκησης και Επίδοσης
